حتی اگر بعضی از میوه‌ها سرشار از قند باشند اما وجود چربی تقریباً صفر در آنها باعث شده است که به یکی از بهترین خوراکی‌های موجود در طبیعت برای غذاهای رژیمی تبدیل شوند. پس اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید توصیه می‌کنیم در این مقاله از مجله سبز منظر با ما همراه باشید تا شما را با چند مورد طرز تهیه سالاد میوه رژیمی آشنا کنیم.
چرا سالاد میوه؟
اگر شما هم جزو افرادی هستید که از ترس قند میوه‌ها خودتان را به مصرف چند عدد از آنها محدود می‌کنید به شما حق می‌دهیم. زیرا برخی از میوه‌ها حاوی قند زیادی هستند؛ و همانطور که می‌دانید هر قندی اگر به مقدار زیاد مصرف شود در بدن به عنوان چربی ذخیره می‌شود. با این حال، جای نگرانی نیست.
درست است که خوردن میوه‌ها بسیار مفید خواهد بود، اما تهیه یک کوکتل خوش طعم از میوه‌ها بسیار بهتر است؛ چرا که طعم‌ها و بافت‌های مختلف باعث می‌شود سالاد میوه طعم بسیار خوبی داشته باشد، و تبدیل به دسری شود که نباید آن را از دست بدهید.
چگونه سالاد میوهای سالم درست کنیم؟
اگر شکر زیاد بخوریم، در نهایت چاق می‌شویم! اما باید این را بدانیم که میوه‌ها باعث چاق شدن شما نمی‌شوند؛ مخصوصاً زمانی که بدانید چگونه آنها را با هم مخلوط کنید! آن هم با در نظر گرفتن اینکه برخی از میوه‌ها با شاخص گلیسمی بالا، کالری کمی دارند. بنابراین می‌توان گفت از طریق آشنا شدن با طرز تهیه سالاد میوه رژیمی و مصرف آن به صورت برنامه ریزی شده می‌توانید کاهش وزن خود را مدیریت کنید.
یک مثال خوب، هندوانه و خربزه که هر دو دارای بالاترین شاخص گلیسمی در میان میوه‌ها هستند؛ اما چون بیشتر از آب تشکیل شده‌اند و حاوی فیبر هستند، در گروه میوه‌های کم کالری قرار می‌گیرند. از طرف دیگر، میوه‌هایی مانند سیب، انگور، آناناس، گیلاس، انجیر، موز و غیره کالری بالایی دارند. بنابراین مصرف کمتر آنها در رژیم غذایی مفید خواهد بود. برخی از میوه‌های کم کالری هم عبارتند از انواع توت‌ها به خصوص تمشک، هلو، لیمو، نارگیل، هندوانه، پرتقال و …
پر کردن ظرف سالاد میوه با این کربوهیدرات‌های کم و اضافه کردن مقداری میوه‌های پر کربوهیدرات می‌تواند ترکیب ایده‌آلی باشد. حتماً به یاد داشته باشید که هنگام خوردن سالاد میوه رژیمی، از خوردن وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات قبل از آن خودداری کنید؛ این کار باعث کاهش میزان مصرف قند می‌شود. زیرا یک سالاد میوه سالم را می‌توان به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی در رژیم‌های کاهش وزن سرو کرد.
رابطه بین کمبود ویتامین و چاقی
تمامی میوه‌ها حاوی فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که وقتی در بدن شما هستند نقش موثری را در کاهش برخی از بیماری‌ها مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی ایفا می‌کنند. در واقع میوه‌ها حاوی فیبر رژیمی هستند که باعث احساس سیری می‌شوند. بنابراین استفاده از طرز تهیه سالاد میوه رژیمی، باعث کاهش مصرف بیشتر غذا می‌شود و میوه‌ها را به انتخاب خوبی برای مدیریت وزن تبدیل می‌کند.
توجه داشته باشید که مواد مغذی که از میوه‌ها دریافت می‌کنیم، به عنوان مثال، ویتامین‌ها، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. زیرا در برخی از مطالعات مشاهده شده است که کمبود برخی ویتامین‌ها مانند A، C و E و مواد معدنی مانند روی، کلسیم و آهن با چاقی مرتبط هستند.
آیا می‌توان برای کاهش وزن میوه‌های کنسرو شده خورد؟
میوه‌های کنسرو شده دارای قند بالایی هستند؛ زیرا درون شربت‌ها بسته بندی می‌شوند. علاوه بر این فرآیند کنسرو کردن میوه‌ها، برخی از ویتامین‌های آنها را به ویژه ویتامین C کاهش می‌دهد. اگر میوه‌های تازه به دست‌تان نمی‌رسد، می‌توانید میوه‌های کنسرو شده بخورید. اما در طرز تهیه سالاد میوه رژیمی، کنسرو میوه‌هایی را انتخاب کنید که در آب آنها شکر اضافه نشده باشد. در ادامه شما را با چند سالاد رژیمی مناسب برای کاهش وزن آشنا می‌کنیم:
سالاد میوه‌های تابستانی
برای طرز تهیه سالاد میوه رژیمی در فصل تابستان شما به راحتی می‌توانید میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف را با هم مخلوط کنید تا یک سالاد میوه سالم داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که به سالاد خود شکر اضافه نکنید؛ زیرا میوه‌ها خودشان منبع قند هستند.
زمان آماده سازی: 20 دقیقه
مواد لازم:
- ½ هندوانه
- 1 عدد طالبی یا خربزه کوچک
- ½ آناناس
- شلیل یا هلو 3 عدد
- 3 عدد گلابی رسیده اما سفت
- 1 عدد موز رسیده
- 250 گرم توت فرنگی
- 1 یک کاسه کوچگ آلوی رسیده
- 30 گرم گوشت نارگیل (فقط یک تکه کوچک)
- 250 گرم شاه توت
- برگ ریحان تازه (اختیاری)
سس سالاد:
- 1 عدد لیمو
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه:
تمام میوه‌های تازه خود را خوب بشویید.
میوه‌های درشت را به شکل و فرم دلخواه برش دهید.
می‌توانید سالاد را در سینی بچینید یا همه چیز را به اندازه نگینی برش دهید و در یک کاسه بریزید. سپس ریحان تازه را به آن اضافه کنید. (ترجیحاً از برگ‌های کوچک آن استفاده کنید)
مواد سس سالاد میوه را روی میوه‌ها بریزید و در صورت استفاده از کاسه به آرامی آنها را باهم مخلوط و بلافاصله سرو کنید.
طرز تهیه سس سالاد:
لیمو را فشار دهید و آب آن را در یک شیشه کوچک بریزید.
سپس روغن زیتون را به آن اضافه کنید و در نهایت در شیشه را ببندید و تکان دهید تا خوب مخلوط شود.
نکته/
این سالاد را می‌توانید به عنوان یک شام سبک سرو کنید؛ بنابراین اگر چیز دیگری نمی‌خورید با توجه به اشتهای خانواده‌تان مقدار آن را افزایش دهید.
ارزش غذایی:
- کالری: 54 کیلو کالری
- کربوهیدرات: 10 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 1 گرم
- چربی اشباع شده: 0 گرم
- کلسترول: 0 میلی گرم
- سدیم: 1 میلی گرم
- پتاسیم: 200 میلی گرم
- فیبر: 20 گرم
- شکر: 13 گرم
- کلسیم: 28 میلی گرم
- آهن: 3 میلی گرم
سالاد رژیمی توت فرنگی
زمان آماده سازی: 20 دقیقه
مواد لازم:
- 1 فنجان توت فرنگی نصف شده
- 1 عدد هلو بدون هسته و تکه شده
- 1 عدد کیوی پوست کنده و نگینی شده
- 1 فنجان زغال اخته
- 1 فنجان تمشک
- انگور 1 فنجان
- 1 فنجان هندوانه برش خورده
سس سالاد میوه:
- 1 لیوان آب پرتقال
- 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
- 1 قاشق چایخوری عسل
طرز تهیه:
برای طرز تهیه سالاد میوه رژیمی در یک کاسه کوچک، آب پرتقال، سرکه سیب و عسل را با هم مخلوط کنید. سپس در یک کاسه بزرگ، تمام میوه‌ها را با هم ترکیب کرده و سس سالاد را روی میوه‌ها بریزید و با هم سرو کنید.
نکته/ شما می‌توانید سالادتان را درون ظرفی در بسته بریزید و تا 24 ساعت در یخچال قرار دهید. همچنین می‌توانید باقیمانده آن را فریز کرده و به عنوان اسموتی برای صبحانه مصرف کنید.
ارزش غذایی:
- کالری: 65 کیلو کالری
- کربوهیدرات: 15.8 گرم
- پروتئین: 1.1 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- چربی اشباع شده: 0 گرم
- کلسترول: 0 میلی گرم
- سدیم: 1 میلی گرم
- پتاسیم: 217 میلی گرم
- فیبر: 3.1 گرم
- شکر: 11.9 گرم
- کلسیم: 22 میلی گرم
- آهن: 1 میلی گرم
سالاد رژیمی میوه و ماست
اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را بدون اضافه وزن افزایش دهید، می‌توانید این طرز تهیه سالاد میوه رژیمی را امتحان کنید.
زمان آماده سازی: 10 دقیقه
مواد لازم:
- ¼ فنجان زغال اخته
- ¼ فنجان تمشک
- 2 گرم توت فرنگی
- 1 عدد دراگون فروت کوچک یا متوسط
- 1 عدد موز متوسط
- شلیل یا زردآلو 1 عدد
- 1 فنجان ماست یونانی کم چرب
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل
- 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
طرز تهیه:
توت فرنگی و موز را ورقه‌ای برش دهید. دراگون فروت را مکعبی و شلیل یا زردآلو را به صورت قاچ برش دهید. میوه‌ها را درون ظرفی بریزید و با هم مخلوط کنید. سپس سالاد میوه را با ماست یونانی، عسل، دانه چیا و کدو تنبل سرو و نوش جان کنید.
ارزش غذایی:
- کالری: 314
- چربی: 10 گرم
- چربی های اشباع شده: 3 گرم
- کلسترول: 7 میلی گرم
- سدیم: 50 میلی گرم
- پتاسیم: 545 میلی گرم
- کربوهیدرات: 44 گرم
- فیبر: 7 گرم
- قند: 30 گرم
- پروتئین: 17 گرم
- ویتامین A: 30 گرم
- ویتامین C: 32 میلی گرم
- کلسیم: 192 میلی گرم
- آهن: 2 میلی گرم
