آیا شما از اینکه بدنتان به چه مواد مغذی احتیاج دارد و یا خوردن چه غذاهایی برایتان مفید است، آگاه هستید؟ در واقع نوع تغذیه‌ای که ما داریم برروی سلامتی ما تأثیرگذار بوده و شاید حتی عامل بسیاری از بیماری‌های جدی و خطرناک باشد. بنابراین توجه به چیزی که ما هر روز در ۴ وعده به عنوان صبحانه، نهار، شام و میان وعده‌ها مصرف می‌کنیم، می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامتی ما داشته باشد. در این مطلب به طور ویژه به ویژگی‌های غذای سالم و انواع مواد مغذی موجود در آن‌ها می‌پردازیم. شما نیز اگر می‌خواهید تغذیه سالمی داشته باشید تا پایان این مطلب با سبزمنظر همراه باشید.

نقش غذای سالم در سلامتی بدن

داشتن تغذیه مناسب و سالم با رشد و سلامت بدن انسان ارتباط مستقیم داشته و نه تنها برروی رشد جسمی تأثیرگذار است، بلکه برروی احساسات، خلق و خو و رفتار ما نیز مؤثر است. ویژگی‌های غذای سالم آن است که مواد مغذی که وجودشان برای بدن ضروری است را برای ما فراهم کند. این مواد مغذی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها می‌شود. با استفاده از غذاهای سالم می‌توان از ابتلا به بسیاری از نارسایی‌های قلبی و عروقی جلوگیری کرد، ناتوانی و بیماری‌ها را‌ کاهش داد، و شاداب و تندرست بود.

انواع مواد مغذی در غذای سالم

همانطور که گفته شد از ویژگی‌های غذای سالم، وجود به اندازه و کافی از مواد مغذی است. این مواد مغذی بایستی به میزان معینی از طریق تغذیه به بدن برسند، زیرا زیاد و کم بودن آن‌ها سبب بروز اختلالات مختلفی در بدن می‌شود. این مواد مغذی عبارتند از:

• ویتامین‌ها

یکی از ویژگی‌های غذای سالم وجود ویتامین‌ها در آن است. ویتامین‌ها از جمله مواد مغذی هستند که برای سلامتی بدن ضروری بوده و کمبود آن‌ها باعث ریزش مو، بی‌حالی، ضعف بینایی و احساس ناراحتی در برخی از نقاط بدن می‌شود. انواع ویتامین‌هایی که مورد نیاز بدن ما بوده و می‌توان از طریق غذاهای سالم آن‌ها را دریافت کرد، شامل ویتامین‌های A, B, C, D, E, G, K هستند.

• چربی‌ها

همیشه به ما توصیه می‌کنند که از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنیم. این تذکر درستی است اما باید بدانید که چربی یکی از نیازهای اساسی بدن انسان است و غذای سالم غذایی است که بتواند چربی مفید و مورد نیاز بدن ما را تأمین کند. چربی‌های سالم شامل اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های اشباع شده و یا اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن آووکادو هستند.

• کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته و قند هستند و وجود به اندازه و کافی هر دو برای بدن لازم است. قندها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و نشاسته نیز پس از ورودش به بدن به صورت چربی مفید ذخیره می‌شود. از ویژگی‌های غذای سالم آن است که کربوهیدرات‌های بدن را نیز تأمین کند.

• پروتئین‌ها

سلول‌های هر موجود زنده‌ای دارای پروتئین است و یکی از مهم‌ترین مواد ضروری برای زندگی محسوب می‌شود. از جمله مهم‌ترین مواد غذایی سالمی که شامل پروتئین‌ها می‌شوند، می‌توان شیر، ماهی، گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و … را نام برد.

• مواد معدنی

مواد و املاح معدنی شامل روی، آهن، منیزیم، مس، کلسیم، منگنز، پتاسیم و سدیم می‌شود و از ویژگی‌های غذای سالم آن است که این مواد معدنی را برای بدن تأمین کند. مانند نان‌ها، ماکارونی، گوشت‌ها، شیر و تخم مرغ. از جمله وظایف مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌توان به تنظیم فعالیت آنزیم‌ها، کمک به انتقال مواد در دیواره سلول، استحکام استخوان‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، حفظ کردن تعادل اسیدی و بازی بدن، قدرت حرکت عضلات اشاره کرد.

گروه‌های غذایی شامل مواد مغذی

پس از بررسی اینکه چه نوع مواد مغذی باید در غذاهای سالم وجود داشته باشد، حال می‌خواهیم بررسی کنیم که با مصرف چه نوع گروه‌های غذایی می‌توانیم این مواد مغذی را برای بدنمان تأمین کنیم:

• شیر و فرآورده‌های کم چرب

این گروه شامل شیر و هر نوع فرآورده‌ای است که از شیر بدست می‌آید مانند ماست، پنیر، کشک و دوغ. شیر و دیگر فرآورده‌های مربوط به آن دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین و سایر مواد مغذی است.

نکته/ توصیه می‌شود که در مصرف فرآورده‌های شیری از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

• انواع گوشت

انواع گوشت‌های قرمز مانند گوساله و گوسفند، سفید مانند مرغ و ماهی و پرندگان جزو این دسته هستند و از ویژگی‌های غذای سالم این است که مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های گروه B، نیاسین، روی و منیزیم را از طریق آن‌ها وارد بدن کند.

نکته/ افرادی که گیاه‌خوار بوده و نمی‌توانند از انواع گوشت استفاده کنند، می‌توانند به جای آن از انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و انواع مغزدانه‌ها مانند بادام و فندق استفاده کنند.

• میوه‌ها

گروه میوه‌ها شامل، آب میوه‌های طبیعی، انواع میوه و همچنین میوه‌های خشک می‌شود. با استفاده از میوه‌ها می‌توانید ویتامین‌های A,C، فیبرهای غذایی، مواد معدنی و آب مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

• نان و غلات

گروه نان و غلات شامل انواع نان‌های سبوس‌دار، نان‌های سنتی، انواع ماکارونی و رشته‌ها، برنج، و غلات آماده می‌شود. این گروه دارای کربوهیدرات ‌و فیبر غذایی هستند. اگر از نان‌های سبو‌س‌دار استفاده می‌کنید باید این را بدانید که این نان‌ها دارای ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و پروتئین هستند و استفاده از آن‌ها مواد معدنی مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین می‌کند.

• سبزی‌ها

سبزی‌ها نیز شامل انواع سبزی‌های برگ‌سبز، انواع کلم، هویج، کاهو، قارچ‌ها، کدو سبز، فلفل، گوجه فرنگی، نخود سبز، بادمجان و لوبیا سبز می‌شود. با استفاده از این مواد در غذاهای خود انواع ویتامین، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز به بدنتان وارد می‌شود.

از دیگر ویژگی‌های غذای سالم

۱. نمک و چربی کمی داشته باشد

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات این روزهای افراد داشتن فشار خون بالا است که استفاده بیش از حد نمک سهم زیادی در آن دارد. سعی کنید از نمک به اندازه کافی و کم استفاده کنید. مصرف چربی‌های اشباع باید به حداقل رسیده و به جای چربی‌های حیوانی از چربی‌های گیاهی استفاده کنید.

۲. فرآورده‌های حیوانی و سبزیجات مواد اصلی آن باشند

از استفاده سبزیجات و گیاهان، گوشت‌ها و فرآورده‌های حیوانی غافل نشوید و در وعده‌های روزانه خود از چنین موادی استفاده کنید زیرا بسیار سالم، مغذی و نیروبخش هستند.

۳. تعادل در میزان مواد معدنی

کالری مورد نیاز بدن شما در طول شبانه‌روز به این شرح است:

پروتئین‌ها ۲۵-۱۰٪

کربوهیدرات‌ها ۶۰-۵۰٪

چربی‌های سالم ۳۰-۲۰٪

۴. مواد تازه و ارگانیک داشته باشد

سعی کنید تا حد امکان از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید و از خرید موادی که با نگه‌دارنده‌ها و مواد شیمیایی طول عمرشان را زیاد می‌کنند خودداری کنید.

۵. برنامه غذایی متنوع

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن تنوع در برنامه غذایی باعث می‌شود که مواد مورد نیاز بدن سریع‌تر تأمین شده و مشکلات سوء‌هاضمه‌ای به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند. بنابراین برای خودتان یک برنامه غذایی متنوع که شامل همه‌ گروه‌های غذایی شود، تهیه کنید و از بروز مشکلات پیشگیری کنید.